更年期真っ只中でもできる！体調と上手に付き合うコツ

更年期ってどんな時期？

更年期は、閉経（最後の月経）が起こる前後10年間ほどを「更年期」と呼ぶことが多く、だいたい 45歳～55歳頃が中心です。女性ホルモン（エストロゲン）が減少し、体や心にさまざまな変化が起こります。日本人の平均閉経年齢は50～51歳といわれていますが、月経がはじまる年齢にも個人差があるように、閉経のタイミングにも個人差はあります。


よく「更年期」というワードは聞かれると思いますが、加齢に伴う卵巣機能の自然な変化のため、更年期は誰にでも訪れるライフステージです。「更年期障害」は更年期に起こる様々な症状があり、生活に支障をきたしている状態を指します。

タイミングだけでなく、症状もさまざまです。種類や程度も、かなり個人差があります。更年期障害の症状に関する情報は、厚生労働省の「更年期 | 女性特有の健康課題」ページでも詳しく紹介されていますが、主に以下の症状がみられることが多いです。

身体の症状	血管運動神経症状	のぼせ・ほてり、発汗（ホットフラッシュ）、動悸、息切れ、手足の冷え
	頭・体の不調	頭痛、めまい、耳鳴り、肩こり、腰痛、関節痛、筋肉痛、しびれ感
	感覚・皮膚の変化	ドライアイ、視力の変化、皮膚の乾燥・かゆみ、抜け毛・薄毛
	体重・代謝	体重増加、むくみ、疲れやすい
心の症状	気分の変化	イライラ、怒りっぽい、気分の落ち込み、抑うつ感、不安感、焦燥感
	認知機能	集中力低下、物忘れ、やる気が出ない
	睡眠障害	入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒
泌尿器・生殖器症状	尿のトラブル	頻尿、尿もれ（尿失禁）、残尿感
	性に関わる症状	腟の乾燥、性交痛、性欲低下
生活への影響	日常動作への支障	倦怠感、疲労感、仕事や人間関係への影響

毎日の体調管理で意識していること

更年期症状は前項の通り、さまざまな症状がある分、なかなか人に説明しづらかったり、疲れているだけと気づきにくかったりします。このくらい大丈夫と思いがちでもあるかと思います。


表を見て頂くとわかるように色々な面への影響があるため、それらの症状は他人とも比べられないですし、比べなくて良い。比べない方が良いと思っています。そのまま我慢して、一人抱えながら症状に悩まされている方も多いと思います。

「私はあの人より症状が軽いから、我慢しなきゃ。」
「こんなことを相談していいのかな。」
「恥ずかしくて言えない。」
「言っても理解してもらえないし、からかわれるかも。」
「更年期って揶揄されたくない。」
「みんな通る道だから、辛いけど諦める。」

仕事に家事、育児に介護などミッドライフならではのストレスを多く抱えやすい年齢。目の前にはやらなきゃいけないことばかり。ただでさえ大変だから、自分自身を後回しにしてしまう傾向はあると思います。


性格的に頑張りすぎる方や、几帳面だったり、完璧主義と言われる方などは、特に症状が出やすいとも言われています。


症状やその程度によって治療法等も変わってくるため、私が何よりも意識した方が良いと思っているのは、他人と比べずに自分の症状を知って、我慢をしすぎない事です。まず、そこで自分の調子を知っておくことが、治療や時間の使い方、休み方などの選択肢に広がっていきます。自分の指標で体調の変化を把握しておくことも大切です。


婦人科の受診はハードルが高かったり、先生に上手く説明できないという方もいらっしゃるとは思いますが、自分自身で症状やその変化を把握していることが、その方に合った治療を探ることもできます。自分に合ったセルフケアも見つけやすくなります。

食事・睡眠・運動のポイント

【食事】

女性ホルモンの変化からどうしても筋肉が減ってしまったり、骨がもろくなってしまうため、できるだけ蛋白質を意識した食事。骨を強くするような食事がお勧めです。

骨を強くするような食事

カルシウムを意識して摂る	牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、小魚（ししゃも・いわし・しらす干し）、大豆製品（豆腐・納豆・おから）、野菜（小松菜・チンゲンサイ・ブロッコリー）
ビタミンDを摂る	日光浴で皮膚で合成、魚（サケ・サバ・イワシ・サンマ）、きのこ（しいたけ・まいたけ）
タンパク質を十分に摂る	鶏肉・魚・卵・大豆製品など、骨のコラーゲン維持に必要
ビタミンKを摂る	血液凝固・骨形成に関与、納豆・ほうれん草・ブロッコリー・小松菜
マグネシウム・亜鉛・リンも大切	ナッツ・種実類・海藻・魚介類など、カルシウムと一緒に摂ることで骨の健康をサポート

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【睡眠】

できるだけ休日含め規則的な生活リズムを心掛ける。
→ 体内時計を整え、眠りの質を高めます。

寝る前のスマホ・PC・テレビを控える。
→ ブルーライトで眠りが浅くなるのを防ぎます。

軽いストレッチや、深呼吸、ぬるめの入浴や手足の部分浴。
→ 体温変化で自然な眠気を誘います。

自宅の照明をワントーン暗くする。暗く静かに適温（18〜22℃）。
→ 快適な睡眠環境を作りましょう。好きな香りを傍に置くのも良いですね。

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【運動】

日常生活に運動を取り入れる。
→ 階段利用や家事も十分運動です。軽い運動として意識してみましょう。

1日20〜30分の軽い有酸素運動。
→ ウォーキング・自転車・軽いジョギングなど。

週2〜3回の筋トレ。
→ 簡単な筋トレで筋肉量を維持。
→ 動画を観ながら宅トレもいいですね。

ストレッチやヨガで柔軟性とリラックス。
→ 肩こり・腰痛予防、ストレス軽減に

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無理せず過ごすヒント

更年期は身体も心も変化の多い時期です。症状の出方や感じ方は人それぞれで、焦ったり比べたりする必要はありません。自分の感じ方を大切にしましょう。


まずは自分の体調や気持ちに耳を傾け、できる範囲で生活習慣を整えることが大切です。睡眠・食事・運動を少しずつ見直すだけでも、体も心も少しずつ安定してきます。


無理に頑張ろうとせず、「今日はここまで」と自分を受け入れること。小さな工夫と休息を重ねることで、毎日を少しずつ過ごしやすくすることができます。